La menopausia es una etapa de la vida que conlleva importantes cambios hormonales, impactando la salud ósea y muscular. A medida que disminuyen los niveles de estrógenos, la densidad ósea se reduce y la masa muscular se deteriora, aumentando el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas.
En este contexto, la velocidad de marcha se ha convertido en un indicador clave de fragilidad y pérdida de independencia en las mujeres posmenopáusicas. Evaluarla permite identificar de forma temprana el riesgo de fracturas y aplicar estrategias preventivas efectivas.
📌 ¿Cómo afecta la menopausia a la velocidad de marcha?
Los cambios fisiológicos asociados a la menopausia pueden influir en la movilidad y estabilidad de las mujeres:
✅ Sarcopenia (pérdida de masa muscular): Reduce la estabilidad, la fuerza de las piernas y la capacidad de reacción ante obstáculos.
✅ Disminución de la densidad ósea (osteoporosis): Huesos más frágiles aumentan el riesgo de fracturas tras una caída.
✅ Reducción de estrógenos: Impacta en el equilibrio, la coordinación y la función neuromuscular.
✅ Cambios metabólicos y ganancia de grasa: Dificultan la movilidad y reducen el rendimiento físico general.
Estos factores combinados pueden derivar en una disminución progresiva de la velocidad de marcha, un signo temprano de fragilidad que no debe pasarse por alto.
🚶♀️ Velocidad de marcha y riesgo de fracturas
Estudios han demostrado que la velocidad de marcha es un predictor fiable del riesgo de caídas y fracturas en la población mayor. A continuación, se detallan los rangos de velocidad de marcha y su relación con la fragilidad:
📉 < 1 m/s → Aumento del riesgo de caídas y fracturas.
📉 < 0.8 m/s → Asociación con mayor fragilidad y pérdida de autonomía.
📉 < 0.6 m/s → Indicador de caídas recurrentes y riesgo de discapacidad.
Medir la velocidad de marcha en mujeres menopáusicas permite detectar disminuciones sutiles en la movilidad que podrían pasar desapercibidas en una consulta habitual.
💪 Estrategias para mejorar la velocidad de marcha y reducir el riesgo de fracturas
Para frenar la pérdida de masa muscular y ósea, y mejorar la estabilidad, se recomienda un enfoque basado en tres pilares:
1️⃣ Ejercicio de fuerza para el tren inferior
El entrenamiento de resistencia es fundamental para mantener la fuerza y el equilibrio:
• Sentadillas asistidas o libres (2-3 series de 10 repeticiones).
• Elevaciones de talones para fortalecer tobillos y mejorar el equilibrio.
• Ejercicios con bandas elásticas para fortalecer piernas y caderas.
2️⃣ Actividad física regular
El ejercicio aeróbico y el trabajo de estabilidad son esenciales para mantener una marcha segura:
• Caminar a paso rápido (≥ 1 m/s) al menos 30 minutos diarios.
• Ejercicios de equilibrio, como caminar en línea recta o realizar transferencias de peso.
• Yoga o pilates, que ayudan a mejorar la postura y la estabilidad postural.
3️⃣ Nutrición y suplementación
Una dieta adecuada y el aporte de ciertos micronutrientes contribuyen a la prevención de la sarcopenia y la osteoporosis:
• Vitamina D y calcio: Fundamentales para la salud ósea.
• Aporte proteico adecuado: Evita la pérdida muscular.
• Omega-3 y antioxidantes: Reducen la inflamación y mejoran la función muscular.
📝 Conclusión
La evaluación de la velocidad de marcha en la menopausia es una herramienta sencilla y eficaz para prevenir fracturas y mejorar la calidad de vida. Con una combinación de ejercicio de fuerza, una nutrición adecuada y un seguimiento regular, es posible detectar de manera precoz la fragilidad y tomar medidas para revertirla.
En SpeedAge, proporcionamos a los profesionales de salud y farmacias herramientas innovadoras para evaluar y monitorizar la velocidad de marcha, facilitando una detección temprana del riesgo de caídas y ofreciendo soluciones personalizadas a cada paciente.
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📢 Fuentes de referencia:
1. Studenski S, et al. Gait Speed and Survival in Older Adults. JAMA. 2011;305(1):50-58.
2. Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
3. Guralnik JM, et al. Lower-extremity function in persons over the age of 70 as a predictor of subsequent disability. N Engl J Med. 1995;332(9):556-61.